Het effect van de menstruatiecyclus op fysieke prestaties wordt steeds meer erkend als een belangrijke factor in de vrouwensport. Studies die de waargenomen prestaties onderzoeken, melden consequent dat vrouwelijke atleten hun prestaties als relatief slechter beschouwen tijdens de vroege folliculaire en late luteale fase.
Maar hoe werkt dat nou precies, en wat merken vrouwen die veel hardlopen daar zelf van?
De invloed van de menstruatiecyclus op sportprestaties
De menstruatiecyclus duurt gemiddeld 28 dagen en bestaat uit vier fasen: de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatie en de luteale fase. Elke fase wordt gekenmerkt door specifieke hormonale veranderingen.
Menstruatie: Het begin van de cyclus, wanneer het baarmoederslijmvlies wordt afgestoten. Veel vrouwen merken dat hun energie lager is en herstel trager verloopt.
Folliculaire fase: Na de menstruatie neemt het oestrogeengehalte toe. Dit kan zorgen voor een betere energiebalans en sneller herstel.
Ovulatie: Rond de 14e dag vindt de eisprong plaats. Sommige vrouwen ervaren een piek in kracht en uithoudingsvermogen.
Luteale fase: Progesteron stijgt, wat invloed kan hebben op de lichaamstemperatuur en vochtbalans. Vermoeidheid en een verhoogde blessuregevoeligheid komen vaker voor in deze fase.
Onderzoek, zoals dat gepubliceerd is in International Journal of Environmental Research and Public Health, toont aan dat prestaties variëren per fase.
Persoonlijke ervaringen
Tamara Hofman, 28:
“In de dagen voordat ik ongesteld moet worden, merk ik dat alles zwaarder aanvoelt; zowel fysiek als mentaal. Mijn motivatie is lager en hardlopen kost me meer moeite. Zodra mijn menstruatie begint, trekt dat gevoel gelukkig vaak weer weg.
Een tijdlang gebruikte ik geen anticonceptie, waardoor ik mijn natuurlijke cyclus had en dus moest omgaan met mijn menstruatie zoals die kwam, ook als dat samenviel met een wedstrijd. Ik probeer het mezelf tijdens die dagen zo makkelijk mogelijk te maken, onder andere door goed te kijken welke menstruatieproducten voor mij het beste werken.
Mijn trainingsschema pas ik niet structureel aan, maar ik luister wel goed naar mijn lichaam. Als ik veel pijn heb of extreem moe ben, sla ik gerust een training over of kies ik voor iets rustigers. Het is voor mij nog steeds een zoektocht, maar ik leer steeds beter omgaan met de invloed van mijn cyclus.”
Celine Dahl, 30:
“Ik vind het super dat er steeds meer aandacht komt voor de invloed die menstruatie van een vrouw kan hebben op de sportprestaties. Zelf houd ik mijn cyclus en symptomen bij waardoor ik meer inzicht krijg in mijn patronen. Dit helpt mij om mijn trainingen hierop af te stemmen en samen te werken met mijn lichaam, in plaats van ertegenin te gaan.
Tijdens de menstruatie en vlak daarvoor is mijn ijzergehalte lager wat zorgt voor meer vermoeidheid en een slapper gevoel. Mijn benen voelen meestal een stuk slapper en mijn trainingen voelen zwaarder aan dan normaal.
In de fase na mijn menstruatie voel ik me energieker en ervaar ik een beter uithoudingsvermogen, waardoor ik sneller en langer kan hardlopen. Ik probeer hier ook mijn zwaardere trainingen of lange duurlopen goed op in te plannen.
Vlak voor mijn ovulatie is mijn oestrogeengehalte het hoogst. Ook dit kan een boost geven tijdens lange duurtrainingen, omdat je lichaam efficiënter vetten als brandstof kan gebruiken. Deze periode is daarom ook geschikt voor langere of zwaardere trainingen!
Ik raad iedere vrouw daarom aan om je cyclus bij te houden zodat je meer inzicht krijgt waarom je je bijvoorbeeld slap voelt of juist energiek. Zelf merk ik ook dat sporten juist mijn menstruatiekrampen, hoofdpijn en een opgeblazen gevoel verminderd. Dus skip vooral niet je trainingen, maar pas je trainingen aan waar nodig!”
Jiske de Goede, 41:
“Ik heb zelf geen natuurlijke menstruatie meer, omdat ik een paar jaar geleden bewust heb gekozen voor een spiraaltje. Die keuze maakte ik juist vanwege het hardlopen. Mijn menstruatie had te veel invloed op mijn trainingen en alles wat daarbij kwam kijken: weinig energie, duizeligheid, flinke buikpijn, hevig bloedverlies. En vooral dat constante rekensommetje in mijn hoofd: in welke week zit ik nu? Wat gaat dit betekenen voor mijn trainingen?
Wat ik ook merkte: de stress rondom mijn cyclus maakte de klachten soms alleen maar sterker. Dat is niet zo gek, stresshormonen zoals cortisol kunnen menstruatieklachten verergeren en de cyclus ontregelen. En andersom zorgt een zware menstruatie juist weer voor extra stress. Het werd een cirkel waar ik moeilijk uitkwam.
Pas na de geboorte van mijn jongste dochter heb ik de knoop doorgehakt. Mijn menstruatie veranderde toen zo sterk dat het me serieus begon te beperken. Voor mijn zwangerschappen had ik hier veel minder last van, maar daarna werd mijn cyclus ineens een stuk zwaarder.
Sinds ik een spiraaltje heb, voelt het soms bijna als een ‘piece of cake’. Het heeft me echt geholpen. Vooral het feit dat ik er niet meer voortdurend mee bezig hoef te zijn, geeft enorm veel lucht en die gebruik ik graag voor mijn trainingen. Misschien nog wel het grootste verschil is de mentale rust: niet meer elke maand plannen, schuiven of vooruitdenken in weken. Dat stukje hoofdruimte terugkrijgen heeft voor mijn hardlopen bijna net zoveel gedaan als het fysieke deel.
Ongesteld zijn is niet niets, echt. Er is nog steeds te weinig aandacht voor hoe groot de impact kan zijn, en hoe verschillend vrouwen dit ervaren. Voor nu werkt deze keuze heel goed voor mij, maar wie weet kies ik er in de toekomst voor om weer zonder hormonen te gaan. Gewoon om te voelen hoe mijn lichaam er dan op reageert.”
Tips voor hardlopende vrouwen
Menstruatie: kies voor rustige duurlopen en hersteltrainingen. Luister naar je lichaam.
Folliculaire fase: intensievere trainingen en krachttraining kunnen beter worden opgenomen.
Ovulatie: ideaal voor persoonlijke records of langere wedstrijden.
Luteale fase: let op herstel, voeding en hydratie; vermijd overbelasting.
Een handig hulpmiddel kan een trainingsapp zijn waarin je je cyclus bijhoudt en je trainingen hierop afstemt. Zo kun je beter inspelen op je energiepieken.
Zowel onderzoek als ervaringen van hardlopende vrouwen laten zien dat de menstruatiecyclus van invloed kan zijn op prestaties. Door bewust om te gaan met je eigen cyclus, kun je trainingen beter plannen, optimaal presteren en blessures voorkomen. Het is een kwestie van leren luisteren naar je lichaam en de juiste balans vinden tussen inspanning en herstel.